サイドライイングダンベルエクスターナルローテーションのやり方
- 横向きに寝て、下側の腕に頭を乗せ、上側の手でダンベルを持ちます。
- 上腕を体の横に沿わせ、肘を90度に曲げます。
- 前腕が天井を指すまで外側へ回します。
- ダンベルを腹部の前へゆっくり下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 床で横向きに寝て、下側の膝を曲げ、下側の腕に頭を乗せます。
- 上側の手でダンベルを1個持ち、上腕を体の横に沿わせます。
- 上側の肘を90度に曲げ、ダンベルを腹部の前に置きます。
- 肩を外側へ回し、前腕がまっすぐ上を向くまでダンベルを持ち上げます。
- 肘を体の横に保ち、レップ中は90度の肘の角度を固定します。
- コントロールしながらダンベルを腹部の前へ戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
よくある間違い
- 肘が体の横から離れる
- 上げるために上体を後ろへ転がす
- 肘の角度を開いて反動をつけてしまう
- コントロールできない重さのダンベルを選ぶ
- ダンベルをお腹の前まで下ろしきらない
フォームのコツ
- 上腕は動かさない
- 肘を体の横に保つ
- 肘の角度は固定
- 持ち上げるのではなく回す
よくある質問
サイドライイングダンベルエクスターナルローテーションで使う筋肉は？
主働筋：棘下筋 9/10、小円筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 5/10、棘上筋 3/10、菱形筋 3/10。
サイドライイングダンベルエクスターナルローテーションはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約6分。
サイドライイングダンベルエクスターナルローテーションは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
