Comment faire l’exercice Rotation externe allongé sur le côté avec haltère
- Allonge-toi sur le côté, la tête sur le bras du dessous et l'haltère dans la main du dessus.
- Garde le haut du bras le long du corps, coude fléchi à 90 degrés.
- Fais pivoter l'avant-bras vers le haut jusqu'à ce qu'il pointe vers le plafond.
- Redescends lentement l'haltère devant l'abdomen.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le côté au sol, le genou du dessous fléchi et la tête posée sur le bras du dessous.
- Tiens un haltère dans la main du dessus et garde le haut de ce bras le long du corps.
- Fléchis le coude du dessus à 90 degrés pour placer l'haltère devant l'abdomen.
- Fais pivoter l'épaule pour lever l'haltère jusqu'à ce que l'avant-bras pointe droit vers le haut.
- Garde le coude contre le corps et l'angle de 90 degrés fixe pendant toute la répétition.
- Redescends l'haltère devant l'abdomen avec contrôle.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Écarter le coude du corps
- Rouler le torse vers l'arrière pour soulever la charge
- Ouvrir l'angle du coude pour prendre de l'élan
- Choisir un haltère trop lourd à contrôler
- Raccourcir l'amplitude en bas
Conseils de technique
- Garde le coude fixe
- Garde le coude contre le corps
- Angle des coudes figé
- Fais pivoter, ne soulève pas
Réponses rapides
Rotation externe allongé sur le côté avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Infra-épineux 9/10, Petit rond 8/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 5/10, Supra-épineux 3/10, Rhomboïdes 3/10.
Rotation externe allongé sur le côté avec haltère : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 6 min avec repos.
Rotation externe allongé sur le côté avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
