Wie machst du Außenrotation mit Kurzhantel im Liegen?
- Leg dich auf die Seite, leg den Kopf auf dem unteren Arm ab und greif mit der oberen Hand die Kurzhantel.
- Halte den Oberarm seitlich am Körper und den Ellbogen auf 90 Grad gebeugt.
- Dreh den Unterarm nach oben, bis er zur Decke zeigt.
- Senk die Kurzhantel langsam vor deinen Bauch zurück.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich auf die Seite auf den Boden, beug das untere Knie und leg den Kopf auf dem unteren Arm ab.
- Greif mit der oberen Hand eine Kurzhantel und halte den Oberarm seitlich am Körper.
- Beug den oberen Ellbogen auf 90 Grad, sodass die Kurzhantel vor deinem Bauch liegt.
- Heb die Kurzhantel durch eine Drehung in der Schulter an, bis dein Unterarm senkrecht nach oben zeigt.
- Halte den Ellbogen seitlich am Körper und den 90-Grad-Winkel während der gesamten Wiederholung konstant.
- Senk die Kurzhantel kontrolliert vor deinen Bauch zurück.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.
Häufige Fehler
- Ellbogen hebt vom Körper ab
- Oberkörper rollt beim Heben nach hinten
- Ellbogen öffnet sich, um Schwung zu holen
- Kurzhantel zu schwer, um sie zu kontrollieren
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Technik-Tipps
- Oberarm ruhig halten
- Ellbogen bleibt seitlich am Körper
- Ellbogenwinkel bleibt gleich
- Drehen, nicht heben
Kurz beantwortet
Außenrotation mit Kurzhantel im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Infraspinatus 9/10, Kleiner Rundmuskel 8/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 5/10, Obergrätenmuskel 3/10, Rhomboiden 3/10.
Außenrotation mit Kurzhantel im Liegen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Außenrotation mit Kurzhantel im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
