Come eseguire Rotazione esterna con manubrio da sdraiato sul fianco
- Sdraiati su un fianco, con la testa sul braccio inferiore e il manubrio nella mano superiore.
- Tieni il braccio superiore lungo il fianco, con il gomito piegato a 90 gradi.
- Ruota l'avambraccio verso l'alto finché è rivolto al soffitto.
- Abbassa lentamente il manubrio davanti all'addome.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati su un fianco a terra, piega il ginocchio inferiore e appoggia la testa sul braccio inferiore.
- Impugna un manubrio con la mano superiore e tieni il braccio superiore lungo il fianco.
- Piega il gomito superiore a 90 gradi, con il manubrio davanti all'addome.
- Ruota la spalla per sollevare il manubrio finché l'avambraccio è rivolto verso l'alto.
- Tieni il gomito lungo il fianco e mantieni l'angolo di 90 gradi per tutta la ripetizione.
- Abbassa il manubrio con controllo fino a riportarlo davanti all'addome.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Allontanare il gomito dal fianco
- Ruotare il torso all'indietro per sollevare il peso
- Aprire l'angolo del gomito per sfruttare lo slancio
- Scegliere un manubrio troppo pesante da controllare
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Consigli tecnici
- Gomito fermo
- Gomito lungo il fianco
- Angolo dei gomiti fisso
- Ruota, non sollevare
Risposte rapide
Rotazione esterna con manubrio da sdraiato sul fianco: quali muscoli lavorano?
Principali: Sottospinato 9/10, Piccolo rotondo 8/10. Coinvolge anche: Spalle posteriori 5/10, Sovraspinato 3/10, Romboidi 3/10.
Rotazione esterna con manubrio da sdraiato sul fianco: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 6 min con recuperi.
Rotazione esterna con manubrio da sdraiato sul fianco: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
