Yan Yatarak Dambıl Dış Rotasyon nasıl yapılır
- Yan yat, başını alttaki koluna koy ve üstteki elinde dambıl tut.
- Dirseğini yanında tut ve 90 derece bük.
- Önkolun tavana bakana kadar yukarı doğru döndür.
- Dambılı yavaşça karnının önüne geri indir.
Tam teknik — 7 adım
- Yerde yan yat, alttaki dizini bük ve başını alttaki kolunun üzerine koy.
- Üstteki eline bir dambıl al ve dirseğini yanına yapıştır.
- Üst dirseğini 90 derece bükerek dambılı karnının önünde konumlandır.
- Önkolun dümdüz yukarı bakana kadar omzunu döndürerek dambılı kaldır.
- Dirseğini yanında ve 90 derecelik açıyı tekrar boyunca sabit tut.
- Dambılı kontrollü şekilde karnının önüne geri indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseği vücudun yanından uzaklaştırmak
- Ağırlığı kaldırmak için gövdeyi geriye yuvarlamak
- Dambılı savurmak için dirsek açısını değiştirmek
- Kontrol edemeyeceğin kadar ağır dambıl seçmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Dirseğin sabit kalsın
- Dirseğin yanında kalsın
- Dirsek açısı sabit kalsın
- Kaldırma, döndür
Kısa cevaplar
Yan Yatarak Dambıl Dış Rotasyon: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Infraspinatus kası 9/10, Teres minor kası 8/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 5/10, Supraspinatus kası 3/10, Romboid kaslar 3/10.
Yan Yatarak Dambıl Dış Rotasyon antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Yan Yatarak Dambıl Dış Rotasyon: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
