Jak wykonywać ćwiczenie „Rotacja zewnętrzna barku z hantlem w leżeniu bokiem”
- Połóż się na boku, oprzyj głowę na dolnym ramieniu i chwyć hantel górną ręką.
- Trzymaj ramię wzdłuż tułowia, a łokieć ugnij do kąta 90 stopni.
- Obracaj przedramię w górę, aż będzie skierowane w stronę sufitu.
- Powoli opuść hantel z powrotem przed brzuch.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na boku na podłodze, zegnij dolne kolano i oprzyj głowę na dolnym ramieniu.
- Chwyć hantel górną ręką i trzymaj jej ramię wzdłuż tułowia.
- Zegnij górny łokieć do kąta 90 stopni, tak aby hantel znajdował się przed brzuchem.
- Obracając ramię w barku, unoś hantel, aż przedramię będzie skierowane pionowo w górę.
- Przez całe powtórzenie trzymaj łokieć przy boku i zachowuj kąt 90 stopni w łokciu.
- Pod kontrolą opuść hantel z powrotem przed brzuch.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Unoszenie łokcia od tułowia
- Odchylanie tułowia do tyłu, by unieść ciężar
- Prostowanie łokcia dla rozpędu
- Wybieranie hantla zbyt ciężkiego do kontrolowania
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Łokieć bez ruchu
- Trzymaj łokieć przy boku
- Kąt w łokciach bez zmian
- Obracaj, nie unoś ramienia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rotacja zewnętrzna barku z hantlem w leżeniu bokiem”?
Główne: Mięsień podgrzebieniowy 9/10, Mięsień obły mniejszy 8/10. Pracują też: Tylne aktony barków 5/10, Mięsień nadgrzebieniowy 3/10, Mięśnie równoległoboczne 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rotacja zewnętrzna barku z hantlem w leżeniu bokiem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rotacja zewnętrzna barku z hantlem w leżeniu bokiem”?
Siła: 2–3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
