Cómo hacer Rotación externa tumbado de lado con mancuerna
- Túmbate de lado, apoya la cabeza sobre el brazo inferior y sujeta la mancuerna con la mano superior.
- Mantén el brazo superior junto al costado y el codo flexionado 90 grados.
- Rota el antebrazo hacia arriba hasta que apunte al techo.
- Baja lentamente la mancuerna hasta colocarla de nuevo delante del abdomen.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate de lado en el suelo, flexiona la rodilla inferior y apoya la cabeza sobre el brazo inferior.
- Sujeta una mancuerna con la mano superior y mantén ese brazo junto al costado.
- Flexiona el codo superior 90 grados para que la mancuerna quede delante del abdomen.
- Rota el hombro para elevar la mancuerna hasta que el antebrazo apunte directamente hacia arriba.
- Mantén el codo junto al costado y fija la flexión de 90 grados durante toda la repetición.
- Baja la mancuerna de forma controlada hasta colocarla de nuevo delante del abdomen.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Separar el codo del costado
- Echar el torso hacia atrás para levantar el peso
- Abrir el ángulo del codo para ganar impulso
- Elegir una mancuerna demasiado pesada para controlarla
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Mantén inmóvil el brazo
- Mantén el codo junto al cuerpo
- Ángulo de codos fijo
- Rota, no levantes
Respuestas rápidas
Rotación externa tumbado de lado con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Infraespinoso 9/10, Redondo menor 8/10. También trabaja: Deltoides posteriores 5/10, Supraespinoso 3/10, Romboides 3/10.
Rotación externa tumbado de lado con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 6 min con descansos.
Rotación externa tumbado de lado con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
