사이드 라잉 덤벨 익스터널 로테이션 하는 법
- 옆으로 누워 머리를 아래쪽 팔에 두고 위쪽 손에 덤벨을 드세요.
- 위팔을 몸 옆에 두고 팔꿈치를 90도로 굽히세요.
- 전완이 천장을 가리킬 때까지 위로 회전하세요.
- 덤벨을 배 앞쪽으로 천천히 다시 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바닥에 옆으로 누워 아래쪽 무릎을 굽히고 머리는 아래쪽 팔에 기대세요.
- 위쪽 손에 덤벨 하나를 들고 위팔은 몸 옆에 붙여 두세요.
- 위쪽 팔꿈치를 90도로 굽혀 덤벨이 배 앞에 오게 하세요.
- 어깨를 회전해 전완이 천장을 곧게 가리킬 때까지 덤벨을 들어 올리세요.
- 반복하는 동안 팔꿈치는 몸 옆에 두고 90도 굽힌 각도를 고정하세요.
- 통제하며 덤벨을 배 앞쪽으로 다시 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 몸 옆에서 들어 올리기
- 덤벨을 들려고 몸통을 뒤로 굴리기
- 반동을 쓰려고 팔꿈치 각도 열기
- 통제하기 어려울 정도로 무거운 덤벨 고르기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
자세 포인트
- 위팔 고정하기
- 팔꿈치를 몸 옆에 두기
- 팔꿈치 각도 고정하기
- 들어 올리지 말고 회전하기
자주 묻는 질문
사이드 라잉 덤벨 익스터널 로테이션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 극하근 9/10, 소원근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 5/10, 극상근 3/10, 능형근 3/10.
사이드 라잉 덤벨 익스터널 로테이션: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
사이드 라잉 덤벨 익스터널 로테이션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
