Como fazer Rotação externa deitado de lado com halter
- Deite-se de lado, apoie a cabeça no braço de baixo e segure o halter com a mão de cima.
- Mantenha o cotovelo de cima junto ao corpo, flexionado a 90 graus.
- Gire o antebraço para cima até ele apontar para o teto.
- Desça lentamente o halter de volta à frente do abdômen.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de lado no chão, com o joelho de baixo flexionado e a cabeça apoiada no braço de baixo.
- Segure um halter na mão de cima e mantenha esse cotovelo junto ao corpo.
- Flexione o cotovelo de cima a 90 graus, deixando o halter à frente do abdômen.
- Gire o ombro para elevar o halter até o antebraço apontar diretamente para o teto.
- Mantenha o cotovelo ao lado do corpo e o ângulo de 90 graus durante toda a repetição.
- Desça o halter de volta à frente do abdômen sob controle.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Erros comuns
- Afastar o cotovelo do corpo
- Rolar o tronco para trás para levantar o peso
- Abrir o ângulo do cotovelo para criar impulso
- Escolher um halter pesado demais para controlar
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dicas de técnica
- Cotovelo parado
- Mantenha o cotovelo ao lado do corpo
- Ângulo dos cotovelos fixo
- Gire, não levante
Respostas rápidas
Rotação externa deitado de lado com halter: quais músculos trabalha?
Principais: Infraespinhoso 9/10, Redondo menor 8/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 5/10, Supraespinhal 3/10, Romboides 3/10.
Rotação externa deitado de lado com halter: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 6 min com descanso.
Rotação externa deitado de lado com halter: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
