Schulteradduktion mit Widerstandsband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Schulteradduktion mit Widerstandsband?

Stell dich seitlich zu einem hohen Befestigungspunkt und halte das Band in einer Hand.
Geh so weit weg, bis das Band gespannt ist und der Arm auf Schulterhöhe gerade zur Seite zeigt.
Führ den gestreckten Arm nach unten zur Hüfte.
Führ den Arm langsam auf demselben Bogen zurück auf Schulterhöhe.
Mach alle Wiederholungen mit einem Arm, bevor du zur anderen Seite wechselst.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Befestige ein Band oben am Rack und stell dich mit der arbeitenden Seite zum Befestigungspunkt.
Greif das Band mit einer Hand und geh seitlich so weit weg, bis es gespannt ist und dein Arm auf Schulterhöhe gerade zur Seite zeigt.
Steh aufrecht, stell die Füße etwa hüftbreit auf und lass den freien Arm entspannt neben dem Körper hängen.
Halte den Ellbogen fast gestreckt und zieh die Schulter nach unten, weg vom Ohr.
Führ den Arm in einem Bogen nach unten, bis deine Hand seitlich an der Hüfte ankommt.
Führ den Arm auf demselben Bogen zurück auf Schulterhöhe, ohne dass das Band ihn nach oben zieht.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und mach genauso viele.

Häufige Fehler

Ellbogen beugen sich während des Zugs
Seitneigung weg vom Ankerpunkt
Arbeitende Schulter wird hochgezogen
Band zieht den Arm schnell hoch
Schulterhöhe nicht erreichen

Technik-Tipps

Ellbogenwinkel bleibt gleich
Schulter weg vom Ohr
Oberkörper ruhig halten
Hand zur Hüfte ziehen
Aus der Schulter bewegen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Maschine

Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen Gleiches Niveau

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Schulteradduktion mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und Widerstandsband Anfänger
Schwerer Überzüge am Kabelzug im Liegen Mittelstufe

Kurz beantwortet

Schulteradduktion mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10, Untere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 6/10, Obere Brust 4/10, Rhomboiden 4/10, Trizeps 3/10.

Schulteradduktion mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Schulteradduktion mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.