저항 밴드 싱글 암 숄더 애덕션 하는 법
- 높은 고정 지점을 옆에 두고 서서 한 손으로 밴드를 잡으세요.
- 밴드가 팽팽해질 때까지 옆으로 이동해 팔을 어깨 높이로 곧게 뻗으세요.
- 팔을 곧게 유지하며 골반 옆까지 아래로 쓸어 내리세요.
- 같은 궤도로 팔을 어깨 높이까지 천천히 되돌리세요.
- 다른 쪽으로 넘어가기 전에 한 팔로 모든 반복을 마치세요.
자세한 순서 (7단계)
- 랙의 높은 위치에 밴드를 고정하고 운동하는 쪽이 밴드 쪽을 향하게 서세요.
- 한 손으로 밴드를 잡고 옆으로 걸어 밴드가 팽팽해지게 하세요. 팔은 어깨 높이에서 곧게 뻗어 두세요.
- 발을 골반 너비로 두고 똑바로 서며, 반대쪽 팔은 옆으로 편하게 늘어뜨리세요.
- 팔꿈치를 거의 편 상태로 유지하고 어깨를 귀에서 멀리 내려 두세요.
- 팔을 원을 그리듯 아래로 쓸어 내려 손이 골반 옆에 닿게 하세요.
- 밴드가 팔을 위로 끌어올리지 않게 하면서 같은 궤도로 팔을 어깨 높이까지 되돌리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 같은 횟수를 채우세요.
흔한 실수
- 당기는 동안 팔꿈치 굽히기
- 고정 지점 반대쪽으로 몸을 기울이기
- 운동하는 쪽 어깨가 솟기
- 밴드가 팔을 빠르게 위로 끌어올리게 두기
- 어깨 높이까지 돌아오지 않기
자세 포인트
- 팔꿈치 각도 고정하기
- 어깨는 귀에서 멀리
- 몸통은 고정하기
- 손을 골반 옆까지 당기기
- 어깨에서 움직이기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 저항 밴드 싱글 암 숄더 애덕션
- 더 어려움 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운
- 더 어려움 플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버
자주 묻는 질문
저항 밴드 싱글 암 숄더 애덕션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 8/10, 아랫가슴 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 윗가슴 4/10, 능형근 4/10, 삼두근 3/10.
저항 밴드 싱글 암 숄더 애덕션: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.
저항 밴드 싱글 암 숄더 애덕션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
저항 밴드 싱글 암 숄더 애덕션 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운.
저항 밴드 싱글 암 숄더 애덕션보다 어려운 운동은?
원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운 (초급), 플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버 (중급).
