Como fazer Adução unilateral de ombro com faixa elástica
- Fique de lado para a ancoragem alta, segurando a faixa com uma mão.
- Afaste-se até tensionar a faixa, com o braço estendido na altura do ombro.
- Leve o braço até o quadril, mantendo-o estendido.
- Retorne lentamente o braço à altura do ombro pelo mesmo arco.
- Faça todas as repetições com um braço antes de trocar para o outro lado.
Técnica completa — 7 passos
- Ancore uma faixa em um ponto alto do rack e fique com o lado que trabalha voltado para ela.
- Segure a faixa com uma mão e afaste-se lateralmente até deixá-la tensionada, com o braço estendido na altura do ombro.
- Fique ereto, com os pés aproximadamente na largura do quadril e o braço livre relaxado ao lado do corpo.
- Mantenha o cotovelo quase estendido e abaixe o ombro, afastando-o da orelha.
- Leve o braço para baixo em um arco até a mão alcançar a lateral do quadril.
- Retorne pelo mesmo arco até o braço voltar à altura do ombro, sem deixar a faixa puxá-lo para cima.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar de braço e repetir a mesma quantidade.
Erros comuns
- Dobrar os cotovelos durante a puxada
- Inclinar-se para longe da ancoragem
- Encolher o ombro que trabalha
- Deixar a faixa puxar o braço rapidamente para cima
- Parar antes de alcançar a altura do ombro
Dicas de técnica
- Ângulo dos cotovelos fixo
- Ombro longe da orelha
- Mantenha o tronco parado
- Leve a mão ao quadril
- Mova a partir do ombro
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Adução unilateral de ombro com faixa elástica
- Mais difícil Pullover unilateral com faixa elástica
- Mais difícil Pullover deitado na polia
Respostas rápidas
Adução unilateral de ombro com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 8/10, Peitoral inferior 7/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Peitoral superior 4/10, Romboides 4/10, Tríceps 3/10.
Adução unilateral de ombro com faixa elástica: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.
Adução unilateral de ombro com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Adução unilateral de ombro com faixa elástica: com o que substituir?
Máquina: Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui.
Adução unilateral de ombro com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?
Pullover unilateral com faixa elástica (Iniciante), Pullover deitado na polia (Intermediário).
