Cómo hacer Aducción de hombro a una mano con banda elástica
- Ponte de lado junto a un anclaje alto y sujeta la banda con una mano.
- Aléjate hasta tensar la banda, con el brazo extendido a la altura del hombro.
- Lleva el brazo hacia abajo hasta la cadera, manteniéndolo extendido.
- Devuelve lentamente el brazo a la altura del hombro por el mismo arco.
- Haz todas las repeticiones con un brazo antes de pasar al otro lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ancla una banda en alto en un rack y ponte de lado, con el lado de trabajo hacia el anclaje.
- Sujeta la banda con una mano y da un paso lateral hasta tensarla, con el brazo extendido a la altura del hombro.
- Ponte erguido, con los pies al ancho de las caderas y el brazo libre relajado a un lado.
- Mantén el codo casi extendido y baja el hombro, alejándolo de la oreja.
- Describe un arco hacia abajo con el brazo hasta que la mano llegue al costado de la cadera.
- Regresa por el mismo arco hasta que el brazo vuelva a la altura del hombro, sin dejar que la banda lo eleve.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo para hacer las mismas con el otro.
Errores comunes
- Doblar los codos durante el tirón
- Inclinarse en dirección opuesta al anclaje
- Encoger el hombro que trabaja
- Dejar que la banda eleve el brazo de golpe
- Recorrido incompleto, sin llegar a la altura de los hombros
Claves de técnica
- Ángulo de codos fijo
- Hombro lejos de la oreja
- Mantén el torso quieto
- Lleva la mano hacia la cadera
- Mueve desde los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Aducción de hombro a una mano con banda elástica
- Más difícil Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto
- Más difícil Pullover en polea tumbado
Respuestas rápidas
Aducción de hombro a una mano con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 8/10, Pectoral inferior 7/10. También trabaja: Redondo mayor 6/10, Pectoral superior 4/10, Romboides 4/10, Tríceps 3/10.
Aducción de hombro a una mano con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Aducción de hombro a una mano con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Aducción de hombro a una mano con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí.
Aducción de hombro a una mano con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto (Principiante), Pullover en polea tumbado (Intermedio).
