Tek Kol Direnç Bandı Omuz Adduksiyonu nasıl yapılır
- Yüksekteki sabitleme noktasına yan dönerek bandı bir elinle tut.
- Kolun omuz hizasında düz uzatılmışken bant gerilene kadar uzaklaş.
- Kolunu düz tutarak elini kalçana doğru yay çizerek indir.
- Aynı yay üzerinden kolunu yavaşça omuz hizasına geri getir.
- Diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarları tek kolla tamamla.
Tam teknik — 7 adım
- Bir bandı squat rack'e yüksekte sabitle ve çalışan tarafın sabitleme noktasına dönük olacak şekilde dur.
- Bandı bir elinle tut ve kolunu omuz hizasında yana doğru düz uzattığında bant gerilecek kadar yana adım at.
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur; boşta kalan kolunu yanında rahat bırak.
- Dirseğini neredeyse tamamen düz tut ve omzunu kulağından uzaklaştırarak aşağıda sabitle.
- Elin kalçanın yanına ulaşana kadar kolunu yay çizerek aşağı indir.
- Bandın kolunu yukarı çekmesine izin vermeden aynı yay üzerinden kolunu omuz hizasına geri getir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştirip aynı sayıda tekrar yap.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş boyunca dirsekleri bükmek
- Sabitleme noktasından uzağa yaslanmak
- Çalışan omzu yukarı kaldırmak
- Bandın kolu hızla yukarı çekmesi
- Omuz hizasına ulaşmadan durmak
Form ipuçları
- Dirsek açısı sabit kalsın
- Omzu kulaktan uzak tut
- Gövdeni sabit tut
- Elini kalçana çek
- Hareketi omuzlardan yap
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Tek Kol Direnç Bandı Omuz Adduksiyonu
- Daha zor Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown
- Daha zor Yatarak Kablo Pullover
Kısa cevaplar
Tek Kol Direnç Bandı Omuz Adduksiyonu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Alt Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Üst Göğüs 4/10, Romboid kaslar 4/10, Triceps 3/10.
Tek Kol Direnç Bandı Omuz Adduksiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Tek Kol Direnç Bandı Omuz Adduksiyonu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Direnç Bandı Omuz Adduksiyonu yerine ne yapılır?
Makine: Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown.
Tek Kol Direnç Bandı Omuz Adduksiyonu: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown (Başlangıç), Yatarak Kablo Pullover (Orta).
