Come eseguire Retrazione scapolare con elastico
- Arretra finché l'elastico è teso, con le braccia distese davanti.
- Stringi le scapole tra loro mantenendo le braccia dritte.
- Fai una breve pausa, poi lascia scivolare di nuovo le scapole in avanti.
- Tieni fermo il torso ed evita di inclinarti indietro.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Ancora l'elastico all'altezza del viso e mettiti in piedi con il torso eretto, tenendone l'estremità con entrambe le mani.
- Arretra finché l'elastico è in tensione, con le braccia distese dritte davanti a te.
- Mettiti in posizione eretta, non far sporgere le costole e mantieni il collo neutro.
- Tira indietro le scapole e stringile tra loro senza piegare i gomiti.
- Fai una breve pausa quando le scapole sono avvicinate il più possibile, sempre sotto controllo.
- Lascia che le scapole scivolino in avanti finché le braccia tornano completamente distese davanti a te.
Errori comuni
- Piegare ed estendere i gomiti
- Inclinarsi indietro per muovere il peso
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Trasformare il movimento in un rematore
- Spingere il mento in avanti
Consigli tecnici
- Braccia sempre lunghe
- Tieni le spalle basse
- Una piccola ampiezza è normale
- Tieni il torso fermo
Risposte rapide
Retrazione scapolare con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Romboidi 9/10, Trapezi 8/10. Coinvolge anche: Spalle posteriori 5/10, Schiena alta 6/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Retrazione scapolare con elastico: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.
Retrazione scapolare con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
