Como fazer Retração escapular com faixa elástica
- Dê passos para trás até a faixa ficar tensa, com os braços estendidos à frente.
- Junte as escápulas, mantendo os braços estendidos.
- Faça uma breve pausa e depois deixe as escápulas deslizarem à frente novamente.
- Mantenha o tronco parado e evite inclinar para trás.
Técnica completa — 6 passos
- Ancore a faixa na altura do rosto e fique ereto, segurando a ponta com as duas mãos.
- Dê passos para trás até a faixa ficar tensa, com os braços estendidos à sua frente.
- Fique ereto, sem abrir as costelas, e mantenha o pescoço neutro.
- Leve as escápulas para trás e junte-as, sem flexionar os cotovelos.
- Faça uma breve pausa quando as escápulas estiverem tão próximas quanto você consegue controlar.
- Deixe as escápulas deslizarem à frente até os braços chegarem de novo o mais à frente possível.
Erros comuns
- Flexionar e estender os cotovelos
- Inclinar-se para trás para mover o peso
- Encolher os ombros até as orelhas
- Transformar em remada
- Projetar o queixo à frente
Dicas de técnica
- Mantenha os braços estendidos
- Mantenha os ombros para baixo
- Uma amplitude pequena é normal
- Mantenha o tronco parado
Respostas rápidas
Retração escapular com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Romboides 9/10, Trapézio 8/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 5/10, Costas superiores 6/10, Manguito rotador 3/10.
Retração escapular com faixa elástica: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.
Retração escapular com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
