Comment faire l’exercice Rétraction scapulaire à l'élastique
- Recule jusqu'à sentir l'élastique tendu, bras tendus droit devant.
- Serre les omoplates l'une contre l'autre en gardant les bras tendus.
- Marque une courte pause, puis laisse les omoplates glisser de nouveau vers l'avant.
- Garde le torse immobile et évite de te pencher en arrière.
Technique complète — 6 étapes
- Ancre l'élastique à hauteur du visage et tiens son extrémité à deux mains en te tenant droit.
- Recule jusqu'à ce que l'élastique soit tendu, bras tendus droit devant toi.
- Tiens-toi droit, garde les côtes alignées avec le bassin et la nuque neutre.
- Ramène les omoplates vers l'arrière et serre-les l'une contre l'autre sans fléchir les coudes.
- Marque une courte pause lorsque tes omoplates sont rapprochées autant que tu peux le contrôler.
- Laisse les omoplates glisser vers l'avant jusqu'à ramener complètement les bras devant toi.
Erreurs fréquentes
- Fléchir et tendre les coudes
- Se pencher en arrière pour déplacer le poids
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Transformer ça en rowing
- Avancer le menton
Conseils de technique
- Bras toujours tendus
- Garde les épaules basses
- Petite amplitude, c'est normal
- Garde le torse immobile
Réponses rapides
Rétraction scapulaire à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Rhomboïdes 9/10, Trapèzes 8/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 5/10, Haut du dos 6/10, Coiffe des rotateurs 3/10.
Rétraction scapulaire à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 4 min avec repos.
Rétraction scapulaire à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
