저항 밴드 스캐풀러 리트랙션 하는 법
- 밴드가 팽팽해질 때까지 물러나고 팔을 앞으로 곧게 뻗으세요.
- 팔을 곧게 유지하며 견갑골을 서로 모으세요.
- 잠시 멈췄다가 견갑골을 다시 앞으로 미끄러뜨리세요.
- 몸통을 고정하고 뒤로 젖히지 마세요.
자세한 순서 (6단계)
- 밴드를 얼굴 높이에 고정하고 양손으로 밴드 끝을 잡은 채 똑바로 서세요.
- 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러나고 팔은 앞으로 곧게 뻗으세요.
- 똑바로 서서 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하고 목은 중립으로 두세요.
- 팔꿈치를 굽히지 말고 견갑골을 뒤로 당겨 서로 모으세요.
- 통제할 수 있는 범위에서 견갑골을 최대한 모은 지점에 잠시 멈추세요.
- 팔이 다시 완전히 앞으로 뻗을 때까지 견갑골을 앞으로 미끄러뜨리세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 동작이 로우로 바뀌기
- 턱을 앞으로 내밀기
자세 포인트
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 어깨 내리기
- 작은 가동 범위도 괜찮다고 받아들이기
- 몸통은 고정하기
자주 묻는 질문
저항 밴드 스캐풀러 리트랙션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 능형근 9/10, 승모근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 5/10, 등 상부 6/10, 회전근개 3/10.
저항 밴드 스캐풀러 리트랙션: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.
저항 밴드 스캐풀러 리트랙션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
