Direnç Bandı Scapular Retraction nasıl yapılır
- Bant gerilene kadar geri adım at; kolların öne düz uzanmış olsun.
- Kollarını düz tutarak kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
- Kısa süre bekle, ardından kürek kemiklerin yeniden öne kaysın.
- Gövdeni sabit tut ve geriye yaslanma.
Tam teknik — 6 adım
- Bandı yüz hizasında bir noktaya sabitle ve ucunu iki elinle tutarak dik dur.
- Bant gerilene kadar geri adım at; kolların önünde düz uzanmış olsun.
- Kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tutarak dik dur ve boynunu nötr konumda bırak.
- Dirseklerini bükmeden kürek kemiklerini geriye çek ve birbirine yaklaştır.
- Kürek kemiklerin kontrol edebildiğin en gerideki konuma geldiğinde kısa süre bekle.
- Kolların yeniden tamamen öne uzanana kadar kürek kemiklerin öne doğru kaysın.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri büküp açmak
- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Hareketi row'a çevirmek
- Çeneyi öne çıkarmak
Form ipuçları
- Kollar hep düz kalsın
- Omuzlarını aşağıda tut
- Küçük hareket açıklığı normaldir
- Gövdeni sabit tut
Kısa cevaplar
Direnç Bandı Scapular Retraction: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Romboid kaslar 9/10, Trapez 8/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 5/10, Üst Sırt 6/10, Rotator Manşet 3/10.
Direnç Bandı Scapular Retraction antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.
Direnç Bandı Scapular Retraction: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
