Cómo hacer Retracción escapular con banda elástica
- Retrocede hasta notar la banda tensa, con los brazos estirados al frente.
- Junta las escápulas y mantén los brazos estirados.
- Haz una breve pausa y deja que las escápulas vuelvan a deslizarse hacia delante.
- Mantén el torso quieto y evita inclinarte hacia atrás.
Técnica completa — 6 pasos
- Ancla la banda aproximadamente a la altura de la cara y ponte erguido sujetando el extremo con las dos manos.
- Retrocede hasta tensar la banda, con los brazos estirados justo delante de ti.
- Ponte erguido con las costillas en línea con la pelvis y mantén el cuello neutro.
- Junta las escápulas y apriétalas sin flexionar los codos.
- Haz una breve pausa cuando las escápulas estén tan juntas como puedas controlarlo.
- Deja que las escápulas se deslicen hacia delante hasta volver a extender por completo los brazos.
Errores comunes
- Flexionar y extender los codos
- Inclinarse hacia atrás para mover el peso
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Convertirlo en un remo
- Sacar la barbilla hacia delante
Claves de técnica
- Brazos estirados
- Mantén los hombros abajo
- Un recorrido corto es normal
- Mantén el torso quieto
Respuestas rápidas
Retracción escapular con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Romboides 9/10, Trapecios 8/10. También trabaja: Deltoides posteriores 5/10, Espalda alta 6/10, Manguito rotador 3/10.
Retracción escapular con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos.
Retracción escapular con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
