Як виконувати Зведення лопаток із гумовою петлею стоячи
- Відійди назад, доки петля не натягнеться, руки витягнуті прямо вперед.
- Стисни лопатки разом, не згинаючи рук.
- Зроби коротку паузу, потім знову дозволь лопаткам ковзнути вперед.
- Тримай корпус нерухомим і не відхиляйся назад.
Повна техніка — 6 кроків
- Закріпи петлю на рівні обличчя й стань рівно, тримаючи її кінець обома руками.
- Відійди назад, доки петля не натягнеться, руки витягнуті прямо перед собою.
- Стань рівно, не випинай ребра й тримай шию нейтрально.
- Відведи лопатки назад і стисни їх разом, не згинаючи ліктів.
- Зроби коротку паузу, коли лопатки зведені настільки, наскільки ти можеш це контролювати.
- Дозволь лопаткам ковзнути вперед, доки руки знову не будуть повністю витягнуті перед собою.
Часті помилки
- Згинання й розгинання ліктів
- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Плечі піднімаються до вух
- Рух перетворюється на тягу
- Підборіддя висувається вперед
Технічні підказки
- Руки лишаються прямими
- Тримай плечі опущеними
- Невелика амплітуда — це нормально
- Тримай корпус нерухомим
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зведення лопаток із гумовою петлею стоячи»?
Основні: Ромбоподібні м’язи 9/10, Трапеції 8/10. Також працюють: Задні дельти 5/10, Верх спини 6/10, Ротаторна манжета 3/10.
Коли робити вправу «Зведення лопаток із гумовою петлею стоячи» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення лопаток із гумовою петлею стоячи»?
Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
