Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie łopatek z gumą w staniu”
- Cofnij się, aż guma będzie napięta, z ramionami wyciągniętymi prosto przed siebie.
- Ściągnij łopatki do siebie, utrzymując proste ramiona.
- Zatrzymaj ruch na chwilę, a następnie pozwól łopatkom znów przesunąć się do przodu.
- Trzymaj tułów nieruchomo i nie odchylaj się do tyłu.
Pełna technika — 6 kroków
- Przymocuj gumę na wysokości twarzy i stań prosto, trzymając jej koniec obiema dłońmi.
- Cofnij się, aż guma będzie napięta, z ramionami wyciągniętymi prosto przed siebie.
- Stań prosto, ustaw żebra w jednej linii z miednicą i utrzymuj neutralną pozycję szyi.
- Ściągnij łopatki do tyłu i zbliż je do siebie, nie zginając łokci.
- Zatrzymaj ruch na chwilę, gdy ściągniesz łopatki tak daleko, jak potrafisz, zachowując kontrolę.
- Pozwól łopatkom przesunąć się do przodu, aż ramiona znów będą wyciągnięte maksymalnie przed siebie.
Częste błędy
- Zginanie i prostowanie łokci
- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Wysuwanie brody do przodu
Wskazówki techniczne
- Ramiona pozostają proste
- Trzymaj barki nisko
- Mały zakres ruchu to norma
- Trzymaj tułów nieruchomo
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie łopatek z gumą w staniu”?
Główne: Mięśnie równoległoboczne 9/10, Kaptury 8/10. Pracują też: Tylne aktony barków 5/10, Górna część pleców 6/10, Stożek rotatorów 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie łopatek z gumą w staniu” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie łopatek z gumą w staniu”?
Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
