Come eseguire Croci in piedi con elastico dal basso verso l'alto sopra la testa
- Mettiti in piedi tra due ancoraggi bassi, con un piede avanti e le braccia aperte all'altezza delle spalle.
- Con i gomiti leggermente piegati, porta le maniglie in alto e all'interno.
- Fermati con le mani sopra la testa, a circa una larghezza della testa l'una dall'altra.
- Abbassa lentamente le maniglie fino all'altezza delle spalle.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Ancora un elastico all'altezza delle anche alla tua sinistra e uno alla tua destra, poi impugna una maniglia per mano.
- Mettiti in piedi tra i due ancoraggi, con un piede sfalsato in avanti e dando loro le spalle; entrambi gli elastici devono essere tesi.
- Parti con le braccia aperte ai lati all'altezza delle spalle e i gomiti leggermente piegati.
- Tieni ferme le scapole, senza alzare le spalle.
- Porta entrambe le maniglie in alto e verso l'interno, seguendo un ampio arco, finché le mani sono sopra la testa a circa una larghezza della testa l'una dall'altra.
- Tieni quasi invariato l'angolo dei gomiti: sono i pettorali a guidare il movimento, non le mani.
- Abbassa le maniglie seguendo lo stesso arco fino all'altezza delle spalle, mantenendo la tensione dell'elastico.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in una spinta
- Piegare ed estendere i gomiti
- Alzare le spalle durante il movimento
- Inarcare troppo la zona lombare
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
Consigli tecnici
- Chiudi verso l'alto e all'interno
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Non spingere le maniglie
- Non far sporgere le costole
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Croci ai cavi su panca inclinata Stesso livello
- Croci ai cavi dal basso verso l'alto Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Croci in piedi con elastico dal basso verso l'alto sopra la testa
- Più difficile Croci ai cavi dal basso verso l'alto sopra la testa
Risposte rapide
Croci in piedi con elastico dal basso verso l'alto sopra la testa: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali alti 8/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Dentato anteriore 5/10, Spalle laterali 4/10, Bicipiti 3/10, Trapezi 4/10.
Croci in piedi con elastico dal basso verso l'alto sopra la testa: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Croci in piedi con elastico dal basso verso l'alto sopra la testa: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Croci in piedi con elastico dal basso verso l'alto sopra la testa: con cosa sostituirlo?
Cavi: Croci ai cavi su panca inclinata, Croci ai cavi dal basso verso l'alto.
Croci in piedi con elastico dal basso verso l'alto sopra la testa: qual è una versione più difficile?
Croci ai cavi dal basso verso l'alto sopra la testa (Intermedio).
