저항 밴드 로우 투 하이 오버헤드 플라이 하는 법
- 낮은 위치의 두 고정 지점 사이에서 한 발을 앞에 두고 팔을 어깨 높이로 벌리세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 손잡이를 위와 안쪽으로 모으세요.
- 양손이 머리 너비 정도로 벌어진 머리 위 지점에서 멈추세요.
- 손잡이를 어깨 높이까지 천천히 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 밴드를 왼쪽과 오른쪽의 골반 높이 정도에 각각 고정하고 양손으로 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 두 고정 지점 사이에서 등을 고정 지점 쪽으로 향하게 서고, 앞뒤로 발을 벌려 두 밴드가 팽팽해지게 하세요.
- 팔을 양옆으로 벌려 어깨 높이에 두고 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 시작하세요.
- 어깨를 으쓱하지 않은 채 견갑골을 고정하세요.
- 넓은 호를 그리며 두 손잡이를 위쪽과 안쪽으로 쓸어 올려 머리 위에서 양손이 머리 너비 정도로 가까워지게 하세요.
- 팔꿈치 각도를 거의 그대로 두고 양손이 아니라 대흉근이 동작을 이끌게 하세요.
- 밴드의 장력을 유지하며 같은 호를 따라 손잡이를 어깨 높이까지 내리세요.
흔한 실수
- 동작이 프레스로 바뀌기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 모으는 동안 어깨가 으쓱하기
- 허리를 과하게 젖히기
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
자세 포인트
- 위와 안쪽으로 모으기
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 손잡이를 밀지 않기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 인클라인 케이블 플라이 같은 수준
- 케이블 로우 투 하이 플라이 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 저항 밴드 로우 투 하이 오버헤드 플라이
- 더 어려움 케이블 로우 투 하이 오버헤드 플라이
자주 묻는 질문
저항 밴드 로우 투 하이 오버헤드 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 윗가슴 8/10, 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전거근 5/10, 측면 삼각근 4/10, 이두근 3/10, 승모근 4/10.
저항 밴드 로우 투 하이 오버헤드 플라이: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
저항 밴드 로우 투 하이 오버헤드 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
저항 밴드 로우 투 하이 오버헤드 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 인클라인 케이블 플라이, 케이블 로우 투 하이 플라이.
저항 밴드 로우 투 하이 오버헤드 플라이보다 어려운 운동은?
케이블 로우 투 하이 오버헤드 플라이 (중급).
