Comment faire l’exercice Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique
- Tiens-toi entre deux points d'ancrage bas, un pied en avant, les bras écartés à hauteur des épaules.
- Coudes légèrement fléchis, balaie les poignées vers le haut et l'intérieur.
- Arrête-toi avec les mains au-dessus de la tête, écartées d'environ une largeur de tête.
- Redescends lentement les poignées jusqu'à hauteur des épaules.
Technique complète — 7 étapes
- Fixe un élastique à hauteur des hanches à ta gauche et un autre à ta droite, puis prends une poignée dans chaque main.
- Tiens-toi entre les points d'ancrage, en position de pieds décalée et dos aux ancrages, avec les deux élastiques tendus.
- Commence avec les bras sur les côtés à hauteur des épaules et une légère flexion des coudes.
- Garde les omoplates en place, sans hausser les épaules.
- Balaie les deux poignées vers le haut et l'intérieur en formant un large arc, jusqu'à placer les mains au-dessus de la tête, écartées d'environ une largeur de tête.
- Garde l'angle des coudes presque inchangé : ce sont les pectoraux qui mènent, pas les mains.
- Redescends les poignées en suivant le même arc jusqu'à hauteur des épaules, sous tension.
Erreurs fréquentes
- Transformer ça en développé
- Fléchir et tendre les coudes
- Hausser les épaules pendant le mouvement
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Se pencher en arrière pour finir les répétitions
Conseils de technique
- Balaie vers le haut et l'intérieur
- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Ne pousse pas les poignées
- Garde les côtes fermées
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Écarté à la poulie sur banc incliné Même niveau
- Écarté à la poulie de bas en haut Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique
- Plus difficile Écarté à la poulie de bas en haut au-dessus de la tête
Réponses rapides
Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux supérieurs 8/10, Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Dentelé antérieur 5/10, Épaules latérales 4/10, Biceps 3/10, Trapèzes 4/10.
Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Poulie : Écarté à la poulie sur banc incliné, Écarté à la poulie de bas en haut.
Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Écarté à la poulie de bas en haut au-dessus de la tête (Intermédiaire).
