Зведення рук із гумовою петлею знизу над головою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зведення рук із гумовою петлею знизу над головою

Стань між двома нижніми точками кріплення, одну стопу постав уперед, руки розведи на рівні плечей.
Злегка зігнувши лікті, веди рукоятки вгору й усередину.
Зупинись, коли кисті опиняться над головою на відстані приблизно ширини голови.
Повільно опусти рукояті назад до рівня плечей.

Повна техніка — 7 кроків

Закріпи по петлі приблизно на рівні таза ліворуч і праворуч від себе та візьми по рукояті в кожну руку.
Стань між точками кріплення в розніжці, спиною до них, щоб обидві петлі були натягнуті.
Вихідне положення: руки розведені вбік на рівні плечей, лікті злегка зігнуті.
Тримай лопатки зведеними, не піднімаючи плечі.
Веди обидві рукояті вгору й усередину широкою дугою, доки кисті не опиняться над головою на відстані приблизно ширини голови одна від одної.
Тримай кут у ліктях майже незмінним: рух ведуть грудні м'язи, а не кисті.
Під натягом петель опусти рукояті тією самою дугою назад до рівня плечей.

Часті помилки

Перетворення на жим
Згинання й розгинання ліктів
Підйом плечей під час зведення
Надмірний прогин у попереку
Відхилення назад наприкінці повторення

Технічні підказки

Веди вгору й усередину
Лікті злегка зігнуті й нерухомі
Не тисни рукоятки
Не випинай ребра

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Блочний тренажер

Зведення рук у блоці на похилій лаві Той самий рівень
Зведення рук на блоці знизу вгору Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Зведення рук із гумовою петлею знизу над головою Початківець
Складніше Зведення рук на блоці знизу над головою Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зведення рук із гумовою петлею знизу над головою»?

Основні: Верхня частина грудей 8/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Передній зубчастий м’яз 5/10, Бічні дельти 4/10, Біцепси 3/10, Трапеції 4/10.

Коли робити вправу «Зведення рук із гумовою петлею знизу над головою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення рук із гумовою петлею знизу над головою»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.