Alttan Üste Baş Üstü Direnç Bandı Fly nasıl yapılır
- İki alçak sabitleme noktasının arasında, bir ayağın önde ve kolların omuz hizasında yanlara açık dur.
- Dirseklerin hafif bükülüyken tutamakları yukarı ve içe doğru getir.
- Ellerin başının üzerinde, yaklaşık bir baş genişliği kadar aralıklı olduğunda dur.
- Tutamakları yavaşça omuz hizasına indir.
Tam teknik — 7 adım
- Soluna ve sağına, yaklaşık kalça yüksekliğinde birer bant sabitle ve her elinde bir tutamak tut.
- Sabitleme noktalarının arasında, onlara sırtın dönük ve iki bant da gergin olacak şekilde adımlı ayak pozisyonunda dur.
- Kollarını omuz hizasında yanlara aç ve dirseklerini hafifçe bükülü tut.
- Omuzlarını yukarı kaldırmadan kürek kemiklerini sabit tut.
- Ellerin başının üzerinde, yaklaşık bir baş genişliği kadar aralıklı olana kadar iki tutamağı geniş bir yay çizerek yukarı ve içe doğru getir.
- Dirsek açısını neredeyse sabit tut: hareketi eller değil, göğüs kasları yönlendirsin.
- Bantların gerilimini koruyarak tutamakları aynı yay üzerinden omuz hizasına indir.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi press'e çevirmek
- Dirsekleri büküp açmak
- Harekette omuzları yukarı çekmek
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
Form ipuçları
- Yukarı ve içe doğru getir
- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Tutamakları itme
- Kaburgalarını açma
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Eğik Kablo Fly Aynı seviye
- Alttan Üste Kablo Fly Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Alttan Üste Baş Üstü Direnç Bandı Fly
- Daha zor Kablo Alttan Üste Baş Üstü Fly
Kısa cevaplar
Alttan Üste Baş Üstü Direnç Bandı Fly: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Göğüs 8/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Serratus anterior kası 5/10, Yan Omuz 4/10, Biceps 3/10, Trapez 4/10.
Alttan Üste Baş Üstü Direnç Bandı Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Alttan Üste Baş Üstü Direnç Bandı Fly: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Alttan Üste Baş Üstü Direnç Bandı Fly yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Eğik Kablo Fly, Alttan Üste Kablo Fly.
Alttan Üste Baş Üstü Direnç Bandı Fly: daha zor versiyonu hangisi?
Kablo Alttan Üste Baş Üstü Fly (Orta).
