Cómo hacer Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza con banda elástica
- Ponte de pie entre dos anclajes bajos, con un pie adelantado y los brazos extendidos a la altura de los hombros.
- Con los codos algo flexionados, lleva los agarres hacia arriba y hacia dentro.
- Detente con las manos por encima de la cabeza, separadas aproximadamente el ancho de una cabeza.
- Baja despacio los agarres hasta la altura de los hombros.
Técnica completa — 7 pasos
- Ancla una banda aproximadamente a la altura de las caderas, a tu izquierda y a tu derecha, y sujeta un agarre con cada mano.
- Ponte de pie entre los anclajes, con un pie adelantado y de espaldas a ellos, manteniendo ambas bandas tensas.
- Empieza con los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros y los codos ligeramente flexionados.
- Mantén las escápulas fijas, sin encoger los hombros.
- Barre ambos agarres hacia arriba y hacia dentro formando un arco amplio, hasta llevar las manos por encima de la cabeza, separadas aproximadamente el ancho de una cabeza.
- Mantén el ángulo de los codos casi sin cambios: el pecho dirige el movimiento, no las manos.
- Baja los agarres por el mismo arco hasta la altura de los hombros bajo la tensión de las bandas.
Errores comunes
- Convertirlo en un press
- Flexionar y extender los codos
- Encoger los hombros durante el recorrido
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones
Claves de técnica
- Cierra hacia arriba y hacia dentro
- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- No empujes los agarres
- Mantén las costillas abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Aperturas en polea en banco inclinado Mismo nivel
- Aperturas en polea de abajo hacia arriba Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza con banda elástica
- Más difícil Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza en polea
Respuestas rápidas
Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral superior 8/10, Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Serrato anterior 5/10, Deltoides laterales 4/10, Bíceps 3/10, Trapecios 4/10.
Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Aperturas en polea en banco inclinado, Aperturas en polea de abajo hacia arriba.
Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza en polea (Intermedio).
