Como fazer Crucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em pé
- Fique entre duas ancoragens baixas, com um pé à frente e os braços abertos na altura dos ombros.
- Com os cotovelos levemente dobrados, leve as alças para cima e para dentro.
- Pare com as mãos acima da cabeça, separadas aproximadamente pela largura de uma cabeça.
- Desça devagar as alças de volta à altura dos ombros.
Técnica completa — 7 passos
- Ancore uma faixa aproximadamente na altura do quadril, à sua esquerda e à sua direita, e segure uma alça em cada mão.
- Fique entre as ancoragens, de costas para elas e com um pé à frente do outro, mantendo as duas faixas esticadas.
- Comece com os braços abertos para os lados na altura dos ombros e os cotovelos levemente flexionados.
- Mantenha as escápulas firmes, sem levantar os ombros.
- Leve as duas alças para cima e para dentro em um arco amplo até as mãos ficarem acima da cabeça, separadas aproximadamente pela largura de uma cabeça.
- Mantenha o ângulo dos cotovelos quase inalterado: o peitoral conduz o movimento, não as mãos.
- Desça as alças pelo mesmo arco até a altura dos ombros, mantendo a tensão da faixa.
Erros comuns
- Transformar em desenvolvimento
- Flexionar e estender os cotovelos
- Levantar os ombros durante o movimento
- Arquear demais a lombar
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
Dicas de técnica
- Leve para cima e para dentro
- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Não empurre as alças
- Não abra as costelas
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Crucifixo inclinado na polia Mesmo nível
- Crucifixo na polia de baixo para cima Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Crucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em pé
- Mais difícil Crucifixo acima da cabeça na polia de baixo para cima
Respostas rápidas
Crucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral superior 8/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Serrátil anterior 5/10, Deltoides laterais 4/10, Bíceps 3/10, Trapézio 4/10.
Crucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em pé: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Crucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em pé: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Crucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em pé: com o que substituir?
Polia: Crucifixo inclinado na polia, Crucifixo na polia de baixo para cima.
Crucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em pé: qual é uma versão mais difícil?
Crucifixo acima da cabeça na polia de baixo para cima (Intermediário).
