Come eseguire Allungamento del front rack con elastico
- Metti un piede sull'elastico e tienilo sulla spalla dello stesso lato.
- Appoggia il gomito sulla barra all'altezza del petto davanti a te.
- Lascia che l'elastico tiri la mano verso il basso per aumentare l'allungamento.
- Mantieni l'allungamento respirando profondamente e rilassandoti.
- Rilascia lentamente, poi cambia braccio.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Posiziona una barra nel rack all'incirca all'altezza del petto e mettiti vicino, rivolto verso la barra.
- Metti un piede su un'estremità di un elastico ad anello e afferra l'altra estremità con la mano dello stesso lato.
- Porta quella mano sulla parte superiore della spalla e appoggia il gomito sulla barra davanti a te.
- Lascia che l'elastico tiri la mano verso il basso, in direzione della spalla, mentre il gomito resta sulla barra.
- Non far sporgere le costole ed evita di inclinarti o di inarcare la zona lombare.
- Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi respirando regolarmente.
- Rilascia lentamente, poi cambia braccio e ripeti dall'altro lato.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare
- Sollevare la spalla del braccio alzato
- Lasciare aprire il gomito
- Mano che si allontana dalla spalla
- Elastico troppo pesante per rilassarsi
Consigli tecnici
- Non far sporgere le costole
- Mano sulla spalla
- Gomito sulla barra
- Rilassati nell'espirazione
- Tieni le spalle basse
Risposte rapide
Allungamento del front rack con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Cuffia dei rotatori 8/10, Dorsali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 5/10, Spalle anteriori 4/10, Avambracci 4/10.
Allungamento del front rack con elastico: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento del front rack con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.
