Comment faire l’exercice Étirement front rack à l'élastique
- Bloque l'élastique sous le pied et tiens-le à l'épaule du même côté.
- Pose le coude sur la barre à hauteur de poitrine devant toi.
- Laisse l'élastique tirer la main vers le bas pour accentuer l'étirement.
- Maintiens l'étirement en respirant profondément et en te relâchant.
- Relâche lentement, puis change de bras.
Technique complète — 7 étapes
- Place une barre dans le rack à environ hauteur de poitrine et tiens-toi près d'elle, face à la barre.
- Bloque une extrémité d'un élastique en boucle sous un pied et tiens l'autre extrémité dans la main du même côté.
- Amène cette main sur le haut de l'épaule et pose le coude sur la barre devant toi.
- Laisse l'élastique tirer la main vers le bas en direction de l'épaule, tandis que le coude reste sur la barre.
- Garde les côtes fermées et évite de te pencher ou de cambrer le bas du dos.
- Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes en respirant régulièrement.
- Relâche lentement, puis change de bras et répète de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos
- Hausser l'épaule levée
- Laisser le coude s'écarter
- Laisser la main quitter l'épaule
- Utiliser un élastique trop fort pour se relâcher
Conseils de technique
- Garde les côtes fermées
- Main à l'épaule
- Coude posé sur la barre
- Relâche-toi en expirant
- Garde les épaules basses
Réponses rapides
Étirement front rack à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Coiffe des rotateurs 8/10, Dorsaux 7/10. Sollicite aussi : Triceps 5/10, Épaules antérieures 4/10, Avant-bras 4/10.
Étirement front rack à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement front rack à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.
