Cómo hacer Estiramiento unilateral en posición frontal con banda elástica
- Pisa la banda y sujétala junto al hombro del mismo lado.
- Apoya el codo en la barra a la altura del pecho que tienes delante.
- Deja que la banda tire de la mano hacia abajo para profundizar el estiramiento.
- Sostén el estiramiento respirando profundamente y relajándote.
- Suelta lentamente y cambia de brazo.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca una barra en el rack aproximadamente a la altura del pecho y ponte cerca, mirando hacia ella.
- Pisa un extremo de una banda cerrada con un pie y sujeta el otro extremo con la mano del mismo lado.
- Lleva esa mano a la parte superior del hombro y apoya el codo en la barra que tienes delante.
- Deja que la banda tire de la mano hacia el hombro mientras mantienes el codo sobre la barra.
- Mantén las costillas bajas y evita inclinarte o arquear la zona lumbar.
- Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos mientras respiras de forma constante.
- Suelta despacio, cambia de brazo y repite del otro lado.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar
- Encoger el hombro elevado
- Dejar que el codo se abra
- Dejar que la mano se aleje del hombro
- Usar una banda demasiado dura para poder relajarse
Claves de técnica
- Mantén las costillas abajo
- Mantén la mano junto al hombro
- Mantén el codo sobre la barra
- Relájate al exhalar
- Mantén los hombros abajo
Respuestas rápidas
Estiramiento unilateral en posición frontal con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Manguito rotador 8/10, Dorsales 7/10. También trabaja: Tríceps 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Antebrazos 4/10.
Estiramiento unilateral en posición frontal con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento unilateral en posición frontal con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.
