Tek Kol Direnç Bandı Front Rack Esnetme nasıl yapılır
- Bandın üzerine bas ve aynı taraftaki omzunda tut.
- Dirseğini önündeki göğüs hizasındaki bara yasla.
- Esnemeyi derinleştirmek için bant elini aşağı çeksin.
- Esnemeyi koru, derin nefes al ve gevşe.
- Yavaşça bırak, sonra kolunu değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Squat rack'e göğüs hizasında bir bar yerleştir ve bara dönük şekilde yakınına geç.
- Loop bandın bir ucuna tek ayağınla bas ve diğer ucunu aynı taraftaki elinle tut.
- Elini aynı omzunun üstüne getir ve dirseğini önündeki bara yasla.
- Dirseğin barın üzerinde kalırken bant elini omzuna doğru aşağı çeksin.
- Kaburgalarını açma; gövdeni eğmekten ve beli çukurlaştırmaktan kaçın.
- Düzenli nefes alarak esnemeyi 20-30 saniye koru.
- Yavaşça bırak, sonra kol değiştir ve diğer tarafta tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Beli çukurlaştırmak
- Kaldırılan koldaki omzu kulağa çekmek
- Dirseğin yana açılması
- Elin omuzdan uzaklaşması
- Gevşeyemeyeceğin kadar sert bir bant kullanmak
Form ipuçları
- Kaburgalarını açma
- El omuzda kalsın
- Dirsek barda kalsın
- Nefesini verirken gevşe
- Omuzlarını aşağıda tut
Kısa cevaplar
Tek Kol Direnç Bandı Front Rack Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Rotator Manşet 8/10, Geniş Sırt Kası 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 5/10, Ön Omuz 4/10, Önkol 4/10.
Tek Kol Direnç Bandı Front Rack Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Tek Kol Direnç Bandı Front Rack Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.
