Wie machst du Dehnung für die Frontablage mit Widerstandsband?
- Tritt auf das Band und halte es an der Schulter derselben Seite.
- Leg den Ellbogen auf der Stange auf Brusthöhe vor dir ab.
- Lass das Band die Hand nach unten ziehen, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halte die Dehnung, atme tief und entspanne dich dabei.
- Lös die Dehnung langsam und wechsle dann den Arm.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg eine Stange ungefähr auf Brusthöhe ins Rack und stell dich mit dem Gesicht zur Stange dicht davor.
- Tritt mit einem Fuß auf ein Ende des Schlaufenbands und greif das andere Ende mit der Hand derselben Seite.
- Führ diese Hand auf die Oberseite deiner Schulter und leg den Ellbogen vor dir auf der Stange ab.
- Lass das Band die Hand nach unten in Richtung Schulter ziehen, während der Ellbogen auf der Stange bleibt.
- Halte die Rippen unten und vermeide Kippen oder ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
- Halte die Dehnung 20 bis 30 Sekunden und atme dabei gleichmäßig.
- Lös die Dehnung langsam, wechsle dann den Arm und wiederhole auf der anderen Seite.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken überstrecken
- Hochziehen der erhobenen Schulter
- Ellbogen spreizt sich weit nach außen ab
- Hand wandert von der Schulter weg
- Zu schweres Band, sodass keine Entspannung möglich ist
Technik-Tipps
- Rippen unten halten
- Hand bleibt an der Schulter
- Ellbogen bleibt auf der Stange
- Beim Ausatmen entspannen
- Schultern unten halten
Kurz beantwortet
Dehnung für die Frontablage mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Rotatorenmanschette 8/10, Latissimus 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 5/10, Vordere Schultern 4/10, Unterarme 4/10.
Dehnung für die Frontablage mit Widerstandsband: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Dehnung für die Frontablage mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
