Como fazer Alongamento de front rack com faixa elástica
- Pise na faixa e segure-a junto ao ombro do mesmo lado.
- Apoie o cotovelo na barra à sua frente, na altura do peito.
- Deixe a faixa puxar a mão para baixo para aprofundar o alongamento.
- Sustente o alongamento respirando fundo e relaxando.
- Solte devagar e depois troque o braço.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste uma barra no rack na altura aproximada do peito e fique perto dela, de frente para a barra.
- Pise em uma ponta da faixa elástica circular com um pé e segure a outra ponta com a mão do mesmo lado.
- Leve essa mão ao topo do ombro e apoie o cotovelo na barra à sua frente.
- Deixe a faixa puxar a mão para baixo em direção ao ombro, mantendo o cotovelo apoiado na barra.
- Não abra as costelas e evite inclinar o tronco ou arquear a lombar.
- Sustente o alongamento por 20 a 30 segundos enquanto respira de forma constante.
- Solte devagar, depois troque de braço e repita do outro lado.
Erros comuns
- Arquear a lombar
- Encolher o ombro do braço elevado
- Deixar o cotovelo abrir
- Deixar a mão sair do ombro
- Usar uma faixa pesada demais para relaxar
Dicas de técnica
- Não abra as costelas
- Mão permanece no ombro
- Cotovelo permanece na barra
- Relaxe ao expirar
- Mantenha os ombros para baixo
Respostas rápidas
Alongamento de front rack com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Manguito rotador 8/10, Dorsais 7/10. Também trabalha: Tríceps 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Antebraços 4/10.
Alongamento de front rack com faixa elástica: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento de front rack com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.
