Як виконувати Розтяжка фронтальної стійки з гумовою петлею
- Наступи на петлю й утримуй її біля плеча однойменною рукою.
- Поклади лікоть на гриф на рівні грудей перед собою.
- Дай петлі тягнути кисть униз, поглиблюючи розтяжку.
- Утримуй розтяжку, дихай глибоко й розслабляйся.
- Повільно розслаб руку, потім зміни руку.
Повна техніка — 7 кроків
- Встанови гриф у силовій рамі приблизно на рівні грудей і стань близько до нього обличчям до грифа.
- Наступи однією стопою на один кінець петлі, а інший кінець візьми однойменною рукою.
- Піднеси цю кисть до верхньої частини плеча й поклади лікоть на гриф перед собою.
- Дай петлі тягнути кисть униз до плеча, а лікоть тримай на грифі.
- Не випинай ребра, не нахиляйся й не прогинайся в попереку.
- Утримуй розтяжку 20-30 секунд, рівномірно дихаючи.
- Повільно відпусти, потім зміни руку та повтори на інший бік.
Часті помилки
- Прогин у попереку
- Підняте плече йде до вуха
- Лікоть іде широко вбік
- Кисть відходить від плеча
- Надто сильний опір петлі, що заважає розслабитися
Технічні підказки
- Не випинай ребра
- Кисть залишається біля плеча
- Лікоть залишається на грифі
- Розслабляйся на видиху
- Тримай плечі опущеними
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка фронтальної стійки з гумовою петлею»?
Основні: Ротаторна манжета 8/10, Найширші м’язи спини 7/10. Також працюють: Трицепси 5/10, Передні дельти 4/10, Передпліччя 4/10.
Коли робити вправу «Розтяжка фронтальної стійки з гумовою петлею» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка фронтальної стійки з гумовою петлею»?
Сила: 2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.
