Planche en V avec toucher des pieds : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Planche en V avec toucher des pieds

Commence en planche, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite.
Pousse les hanches vers le haut et l'arrière pour former un V inversé.
Ramène une main sous le corps vers les pieds.
Reviens en planche, puis tends l'autre main vers les pieds.

Technique complète — 7 étapes

Commence en planche haute, les mains sous les épaules et les pieds à la largeur des hanches.
Contracte les abdominaux et garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
Pousse les hanches vers le haut et l'arrière pour passer de la planche à une position en V inversé.
Quand les hanches montent, décolle une main et ramène-la sous le corps vers les pieds.
Garde les genoux tendus et le poids stable au-dessus de la main restée au sol.
Ramène la main au sol et abaisse les hanches pour revenir en planche haute, le corps aligné.
Répète avec l'autre main en alternant les côtés à chaque répétition.

Erreurs fréquentes

Laisser le bas du dos s'affaisser
Hausser les épaules vers les oreilles
Raccourcir la poussée des hanches
Tourner les hanches vers le bras qui se tend
Revenir en planche avec les hanches trop hautes

Conseils de technique

Hanches vers le haut et l'arrière
Garde les genoux tendus
Pousse dans les paumes
Reviens en planche complète
Hanches au même niveau

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Planche en V avec toucher des pieds 45 % du poids du corps
Plus difficile Touche de hanche en pique 50 % du poids du corps
Plus difficile Planche pieds surélevés avec touche d'épaule 65 % du poids du corps

Réponses rapides

Planche en V avec toucher des pieds : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 8/10, Obliques 7/10. Sollicite aussi : Bas du dos 3/10.

Planche en V avec toucher des pieds : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

Planche en V avec toucher des pieds : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–14 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.