Планка з переходом у кут і дотиком до стопи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Планка з переходом у кут і дотиком до стопи

Почни в планці: кисті під плечима, тіло в прямій лінії.
Відведи таз угору й назад у перевернуту V-позицію.
Потягни одну руку назад під корпусом до стоп.
Повернися в планку, потім потягнися іншою рукою.

Повна техніка — 7 кроків

Прийми високу планку: постав кисті під плечима, а стопи — приблизно на ширині таза.
Напруж живіт і тримай тіло в прямій лінії від голови до п'ят.
Відведи таз угору й назад, переходячи з планки в перевернуту V-позицію.
Коли таз підніметься, відірви одну кисть і потягни її назад під корпусом до стоп.
Тримай коліна прямими, а вагу стійко тримай над кистю, що залишається на підлозі.
Поверни кисть на підлогу та опусти таз у високу планку з прямим тілом.
Повтори іншою рукою, чергуючи боки в кожному повторенні.

Часті помилки

Провисання в попереку
Плечі піднімаються до вух
Таз піднімається недостатньо високо
Розворот таза в бік руки, що тягнеться
Повернення в планку з піднятим тазом

Технічні підказки

Тягни таз угору й назад
Тримай коліна прямими
Штовхайся долонями
Повертайся у повну планку
Тримай таз рівно

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Планка з переходом у кут і дотиком до стопи 45 % ваги тіла
Складніше Почергове торкання таза в упорі кутом 50 % ваги тіла
Складніше Почергове торкання плечей у планці з ногами на лаві 65 % ваги тіла

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Планка з переходом у кут і дотиком до стопи»?

Основні: Прес 8/10, Косі м’язи 7/10. Також працюють: Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Планка з переходом у кут і дотиком до стопи» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з переходом у кут і дотиком до стопи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–14 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.