Plank Pike Ayak Ucu Uzatış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Plank Pike Ayak Ucu Uzatış nasıl yapılır

Ellerin omuzlarının altında, vücudun düz bir çizgide olacak şekilde plank pozisyonuna geç.
Kalçalarını yukarı ve geriye iterek ters V şekline geç.
Bir elini vücudunun altından ayaklarına doğru geriye uzat.
Plank pozisyonuna dön, ardından diğer elinle uzan.

Tam teknik — 7 adım

Ellerin omuzlarının altında ve ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde yüksek plank pozisyonu al.
Karnını sık ve vücudunu baştan topuğa düz bir çizgide tut.
Kalçalarını yukarı ve geriye iterek plank pozisyonundan ters V şekline geç.
Kalçaların yükselirken bir elini kaldır ve vücudunun altından ayaklarına doğru geriye uzat.
Dizlerini düz tut ve ağırlığını yerde kalan elinin üzerinde sabit tut.
Elini tekrar yere koy ve kalçalarını indirerek düz gövdeli yüksek plank pozisyonuna dön.
Diğer elinle tekrarla; her tekrarda taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Belin aşağı çökmesi
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Kalçaları yeterince yukarı itmemek
Kalçaları uzanan kola doğru döndürmek
Plank'a kalçalar yukarıda dönmek

Form ipuçları

Kalçalarını yukarı ve geriye it
Dizlerini düz tut
Avuç içlerinle it
Tam plank pozisyonuna dön
Kalçalarını aynı hizada tut

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Plank Pike Ayak Ucu Uzatış %45 vücut ağırlığı
Daha zor Değişimli Pike Kalça Dokunuşu %50 vücut ağırlığı
Daha zor Ayaklar Yüksekte Plank Omuz Dokunuşu %65 vücut ağırlığı

Kısa cevaplar

Plank Pike Ayak Ucu Uzatış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10, Oblik Kaslar 7/10. Ayrıca çalışır: Bel 3/10.

Plank Pike Ayak Ucu Uzatış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Plank Pike Ayak Ucu Uzatış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–14 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.