Plank mit Pike und Armstrecken zu den Zehen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Plank mit Pike und Armstrecken zu den Zehen?

Beginne im Stütz, die Hände unter den Schultern und den Körper in einer geraden Linie.
Drück die Hüfte nach oben und hinten in ein umgekehrtes V.
Streck eine Hand unter dem Körper zurück in Richtung Füße.
Kehr in den Stütz zurück und streck dann die andere Hand zurück.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Beginne im hohen Stütz, die Hände unter den Schultern und die Füße etwa hüftbreit auseinander.
Spann den Bauch an und halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
Drück die Hüfte nach oben und hinten und geh aus dem Stütz in ein umgekehrtes V.
Heb die Hüfte an, lös eine Hand vom Boden und führ sie unter dem Körper zurück in Richtung Füße.
Halte die Knie gestreckt und verlagere das Gewicht kontrolliert auf die Hand, die am Boden bleibt.
Setz die Hand wieder auf und senk die Hüfte zurück in den hohen Stütz mit gerader Körperlinie.
Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

Häufige Fehler

Unterer Rücken hängt durch
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Hüfte geht nicht weit genug nach oben und hinten
Hüfte dreht sich zur greifenden Hand
Rückkehr in eine Plank mit hoher Hüfte

Technik-Tipps

Hüfte nach oben und hinten
Knie gestreckt halten
Über die Handflächen drücken
Zurück in die volle Plank
Hüfte auf einer Höhe

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Plank mit Pike und Armstrecken zu den Zehen 45 % des Körpergewichts
Schwerer Pike-Hüfttipp 50 % des Körpergewichts
Schwerer Plank mit Schultertipp und erhöhten Füßen 65 % des Körpergewichts

Kurz beantwortet

Plank mit Pike und Armstrecken zu den Zehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10, Schräge Bauchmuskeln 7/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 3/10.

Plank mit Pike und Armstrecken zu den Zehen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Plank mit Pike und Armstrecken zu den Zehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–14 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.