Plank to pike con tocco dei piedi: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Plank to pike con tocco dei piedi

Parti da un plank, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta.
Spingi il bacino verso l'alto e indietro fino alla V rovesciata.
Porta una mano indietro sotto il corpo verso i piedi.
Torna nel plank, poi allungati con l'altra mano.

Tecnica completa — 7 passaggi

Parti da un plank alto, con le mani sotto le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi.
Contrai gli addominali e tieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
Spingi il bacino verso l'alto e indietro, passando dal plank alla posizione a V rovesciata.
Mentre sollevi il bacino, stacca una mano e portala indietro sotto il corpo verso i piedi.
Tieni le ginocchia dritte e mantieni il peso stabile sulla mano che resta a terra.
Riporta la mano a terra e abbassa il bacino tornando a un plank alto con il corpo allineato.
Ripeti con l'altra mano, alternando i lati a ogni ripetizione.

Errori comuni

Cedimento nella zona lombare
Alzare le spalle verso le orecchie
Accorciare la spinta delle anche
Ruotare il bacino verso il braccio che si allunga
Tornare in un plank con il bacino sollevato

Consigli tecnici

Anche in alto e indietro
Ginocchia tese
Spingi sui palmi
Torna al plank completo
Tieni le anche alla stessa altezza

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Plank to pike con tocco dei piedi 45% del peso corporeo
Più difficile Tocco alternato dell'anca in pike 50% del peso corporeo
Più difficile Plank con tocco della spalla e piedi sulla panca 65% del peso corporeo

Risposte rapide

Plank to pike con tocco dei piedi: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 8/10, Obliqui 7/10. Coinvolge anche: Zona lombare 3/10.

Plank to pike con tocco dei piedi: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

Plank to pike con tocco dei piedi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–14 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.