Jak wykonywać ćwiczenie „Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp”
- Zacznij w podporze, z dłońmi pod barkami i ciałem w prostej linii.
- Wypchnij biodra w górę i do tyłu do pozycji odwróconej litery V.
- Sięgnij jedną ręką pod tułowiem w stronę stóp.
- Wróć do podporu, a potem sięgnij drugą ręką.
Pełna technika — 7 kroków
- Zacznij w wysokim podporze z dłońmi pod barkami i stopami ustawionymi mniej więcej na szerokość bioder.
- Napnij brzuch i trzymaj ciało w prostej linii od głowy do pięt.
- Wypchnij biodra w górę i do tyłu, przechodząc z podporu do pozycji odwróconej litery V.
- Gdy biodra się unoszą, oderwij jedną dłoń i sięgnij nią pod tułowiem w stronę stóp.
- Trzymaj kolana proste i utrzymuj ciężar stabilnie nad dłonią, która pozostaje na podłodze.
- Oprzyj dłoń z powrotem na podłodze i opuść biodra do wysokiego podporu z prostym ciałem.
- Powtórz ruch drugą ręką, zmieniając stronę przy każdym powtórzeniu.
Częste błędy
- Zapadanie się w dolnym odcinku pleców
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zbyt słabe wypchnięcie bioder w górę
- Skręcanie bioder w stronę sięgającej ręki
- Powrót do deski z uniesionymi biodrami
Wskazówki techniczne
- Wypchnij biodra w górę i w tył
- Trzymaj kolana proste
- Odpychaj się dłońmi
- Wracaj do pełnego podporu
- Trzymaj biodra równo
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp
- Trudniejsze Dotykanie biodra w pozycji pike
- Trudniejsze Deska z dotknięciem barku z nogami na ławce
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp”?
Główne: Brzuch 8/10, Mięśnie skośne 7/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–14 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp”?
Dotykanie biodra w pozycji pike (50% masy ciała), Deska z dotknięciem barku z nogami na ławce (65% masy ciała).
