プランクトゥパイクトーリーチのやり方
- 手を肩の真下につき、体を一直線にしたプランクから始めます。
- お尻を上後方へ押し出し、逆V字になります。
- 片手を体の下から足元へ向けて後ろへ伸ばします。
- プランクへ戻り、反対の手でも伸ばします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 手を肩の真下につき、足を腰幅程度に開いたハイプランクになります。
- 腹筋を締め、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
- お尻を上後方へ押し出し、プランクから逆V字の姿勢へ移ります。
- お尻が上がるのに合わせて片手を床から浮かせ、体の下を通して足元へ伸ばします。
- 膝を伸ばし、床に残した手の真上で体重を安定させます。
- 手を床へ戻し、お尻を下げて体を一直線にしたハイプランクへ戻ります。
- 反対の手でも行い、毎レップ左右を交互に入れ替えます。
よくある間違い
- 腰が落ちて反ってしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- お尻を十分に押し出さない
- 伸ばす手側へ骨盤がねじれる
- お尻が上がったプランクへ戻ってしまう
フォームのコツ
- お尻を上後方へ動かす
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 手のひらで押す
- 完全なプランクに戻る
- 骨盤を水平に保つ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 プランクトゥパイクトーリーチ
- 難しめ パイクヒップタップ
- 難しめ デクラインプランクショルダータップ
よくある質問
プランクトゥパイクトーリーチで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 8/10、腹斜筋 7/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 3/10。
プランクトゥパイクトーリーチはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。
プランクトゥパイクトーリーチは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜14回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
プランクトゥパイクトーリーチより難しい種目は？
パイクヒップタップ (体重の50%)、デクラインプランクショルダータップ (体重の65%)。
