Cómo hacer Plancha a pica con alcance alterno
- Comienza en plancha, con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta formar una V invertida.
- Lleva una mano hacia atrás por debajo del cuerpo, en dirección a los pies.
- Vuelve a la plancha y repite con la otra mano.
Técnica completa — 7 pasos
- Comienza en plancha alta, con las manos bajo los hombros y los pies al ancho de las caderas.
- Tensa los abdominales y mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
- Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás, pasando de la plancha a una posición de V invertida.
- Cuando suban las caderas, levanta una mano y llévala hacia atrás por debajo del cuerpo, en dirección a los pies.
- Mantén las rodillas rectas y el peso estable sobre la mano que sigue apoyada en el suelo.
- Vuelve a apoyar la mano y baja las caderas hasta recuperar la plancha alta con el cuerpo recto.
- Repite con la otra mano, alternando los lados en cada repetición.
Errores comunes
- Hundimiento de la zona lumbar
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Acortar el impulso de cadera
- Girar las caderas hacia el brazo que se estira
- Volver a una plancha en pica
Claves de técnica
- Caderas arriba y hacia atrás
- Mantén las rodillas rectas
- Empuja con las palmas
- Vuelve a la plancha completa
- Mantén las caderas niveladas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Plancha a pica con alcance alterno
- Más difícil Toque alterno de cadera en pica
- Más difícil Plancha declinada con toque alterno de hombros
Respuestas rápidas
Plancha a pica con alcance alterno: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 8/10, Oblicuos 7/10. También trabaja: Zona lumbar 3/10.
Plancha a pica con alcance alterno: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.
Plancha a pica con alcance alterno: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–14 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Plancha a pica con alcance alterno: ¿qué versión es más difícil?
Toque alterno de cadera en pica (50 % del peso corporal), Plancha declinada con toque alterno de hombros (65 % del peso corporal).
