플랭크 투 파이크 토 리치 하는 법
- 손을 어깨 아래에 두고 몸을 곧은 선으로 유지하는 플랭크에서 시작하세요.
- 골반을 위쪽과 뒤쪽으로 밀어 역V자 자세를 만드세요.
- 한 손을 몸 아래로 뻗어 발 쪽을 향하게 하세요.
- 플랭크로 돌아온 뒤 반대쪽 손으로 뻗으세요.
자세한 순서 (7단계)
- 손을 어깨 아래에 두고 발을 골반 너비로 벌린 하이 플랭크에서 시작하세요.
- 배에 힘을 주고 머리부터 뒤꿈치까지 몸을 곧은 선으로 유지하세요.
- 골반을 위쪽과 뒤쪽으로 밀어 플랭크에서 역V자 자세로 이동하세요.
- 골반이 올라갈 때 한 손을 들어 몸 아래쪽으로 뻗어 발 쪽을 향하게 하세요.
- 무릎을 곧게 펴고 바닥에 남은 손 위로 체중을 안정적으로 유지하세요.
- 손을 바닥에 되돌리고 골반을 내려 몸을 곧게 편 하이 플랭크로 돌아오세요.
- 반대쪽 손으로 반복하며 매 반복마다 좌우를 번갈아 바꾸세요.
흔한 실수
- 허리가 아래로 꺼지기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 골반을 충분히 밀어 올리지 않기
- 뻗는 팔 쪽으로 골반을 비틀기
- 골반을 든 플랭크로 돌아가기
자세 포인트
- 골반을 위와 뒤로 밀기
- 무릎은 곧게 펴기
- 손바닥으로 밀기
- 완전한 플랭크로 돌아오기
- 골반은 수평으로
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 플랭크 투 파이크 토 리치
- 더 어려움 얼터네이팅 파이크 힙 탭
- 더 어려움 디클라인 플랭크 숄더 탭
자주 묻는 질문
플랭크 투 파이크 토 리치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 8/10, 복사근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 3/10.
플랭크 투 파이크 토 리치: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
플랭크 투 파이크 토 리치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~14회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
플랭크 투 파이크 토 리치보다 어려운 운동은?
얼터네이팅 파이크 힙 탭 (체중의 50%), 디클라인 플랭크 숄더 탭 (체중의 65%).
