Como fazer Prancha para pike com alcance nos pés
- Comece em prancha, com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta.
- Empurre o quadril para cima e para trás, formando um V invertido.
- Leve uma mão por baixo do corpo em direção aos pés.
- Volte à prancha e repita com a outra mão.
Técnica completa — 7 passos
- Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e os pés afastados aproximadamente na largura do quadril.
- Contraia o abdômen e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Empurre o quadril para cima e para trás, passando da prancha para a posição de V invertido.
- Conforme o quadril sobe, tire uma mão do chão e leve-a por baixo do corpo em direção aos pés.
- Mantenha os joelhos estendidos e o peso estável sobre a mão que continua no chão.
- Volte a mão ao chão e baixe o quadril, retornando à prancha alta com o corpo alinhado.
- Repita com a outra mão, alternando os lados a cada repetição.
Erros comuns
- Deixar a lombar ceder
- Encolher os ombros até as orelhas
- Encurtar o movimento do quadril
- Girar o quadril para o lado do braço em movimento
- Voltar para uma prancha com o quadril elevado
Dicas de técnica
- Quadril para cima e para trás
- Mantenha os joelhos retos
- Empurre com as palmas
- Volte à prancha completa
- Quadril nivelado
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Prancha para pike com alcance nos pés
- Mais difícil Toque alternado no quadril em pike
- Mais difícil Prancha declinada com toque alternado no ombro
Respostas rápidas
Prancha para pike com alcance nos pés: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 8/10, Oblíquos 7/10. Também trabalha: Lombar 3/10.
Prancha para pike com alcance nos pés: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.
Prancha para pike com alcance nos pés: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–14 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Prancha para pike com alcance nos pés: qual é uma versão mais difícil?
Toque alternado no quadril em pike (50% do peso corporal), Prancha declinada com toque alternado no ombro (65% do peso corporal).
