Dönüşlü Plank Lunge Geçişi nasıl yapılır
- Ellerin omuzlarının altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geç.
- Bir ayağını aynı taraftaki elinin dışına al.
- Gövdeni açarak dön ve aynı taraftaki kolunu tavana uzat.
- Plank pozisyonuna dön ve diğer tarafta tekrarla.
Tam teknik — 6 adım
- Ellerin omuzlarının altında, başından topuklarına kadar vücudun düz bir çizgide olacak şekilde yüksek plank pozisyonu al.
- Bir ayağını öne al ve aynı taraftaki elinin dışına düz bas.
- Arkadaki bacağını düz uzatılmış tut ve ayağının ön kısmına bas.
- Gövdeni öndeki bacağa doğru açarak döndür ve aynı taraftaki kolunu tavana uzat.
- Diğer elin yerde düz kalırken gözlerinle yukarıdaki elini takip et.
- Elini tekrar yere koy, ayağını plank pozisyonuna geri al ve taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Öndeki ayağın dar yerleşmesi
- Dönüşün yalnızca omuzdan gelmesi
- Plank pozisyonunda kalçaların sarkması
- Öndeki topuğun yerden kalkması
- Her pozisyondan aceleyle geçmek
Form ipuçları
- Ayağını elinin dışına bas
- Dönerken kolunu uzağa uzat
- Destek kolunu düz tut
- Gözlerin üstteki eli izlesin
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Ayakta Torasik Rotasyon
- Daha kolay Öne Eğik Sopa Twist
- Bu egzersiz Dönüşlü Plank Lunge Geçişi
Şimdilik çok mu zor? Öne Eğik Sopa Twist ile başla.
Kısa cevaplar
Dönüşlü Plank Lunge Geçişi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Oblik Kaslar 8/10, Karın 6/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10.
Dönüşlü Plank Lunge Geçişi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.
Dönüşlü Plank Lunge Geçişi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 4–6 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 5–8 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 6–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar.
Dönüşlü Plank Lunge Geçişi: daha kolay versiyonu hangisi?
Öne Eğik Sopa Twist (Başlangıç), Ayakta Torasik Rotasyon (Başlangıç).
