플랭크 투 런지 로테이션 하는 법
- 손을 어깨 아래에 두고 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
- 한쪽 발을 같은 쪽 손 바깥으로 내디디세요.
- 몸통을 열어 회전하며 같은 쪽 팔을 천장으로 뻗으세요.
- 플랭크로 돌아온 뒤 반대쪽도 반복하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 손을 어깨 아래에 두고 머리부터 뒤꿈치까지 몸을 곧게 편 하이 플랭크에서 시작하세요.
- 한쪽 발을 앞으로 내디뎌 같은 쪽 손 바깥에 발바닥 전체를 붙이세요.
- 뒤쪽 다리는 발볼로 지지하며 길게 뻗어 두세요.
- 앞쪽 다리 쪽으로 몸통을 열어 회전하고 같은 쪽 팔을 천장으로 뻗으세요.
- 반대쪽 손은 바닥에 붙인 채 위에 있는 손을 눈으로 따라가세요.
- 손을 다시 바닥에 내리고 발을 뒤로 보내 플랭크로 돌아온 뒤 반대쪽을 수행하세요.
흔한 실수
- 앞발을 너무 좁게 놓기
- 어깨에서만 회전하기
- 플랭크에서 골반이 처지기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 들리기
- 각 자세를 서둘러 지나가기
자세 포인트
- 발은 손 바깥에 두기
- 회전하며 길게 뻗기
- 지지하는 팔은 곧게 펴기
- 시선은 위쪽 손 따라가기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 스탠딩 흉추 로테이션
- 더 쉬움 벤트오버 스틱 트위스트
- 이 운동 플랭크 투 런지 로테이션
아직 어렵다면 벤트오버 스틱 트위스트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
플랭크 투 런지 로테이션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 8/10, 복직근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10.
플랭크 투 런지 로테이션: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.
플랭크 투 런지 로테이션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 5~6회. 근비대: 5~8회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 5~6회. 근지구력: 6~10회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회.
플랭크 투 런지 로테이션보다 쉬운 운동은?
벤트오버 스틱 트위스트 (초급), 스탠딩 흉추 로테이션 (초급).
