Plank mit Ausfallschritt und Rotation: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Plank mit Ausfallschritt und Rotation?

Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern.
Setz einen Fuß außerhalb der Hand auf derselben Seite auf.
Dreh den Oberkörper auf und streck den Arm dieser Seite zur Decke.
Kehr in den Stütz zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern und den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
Setz einen Fuß nach vorn und stell ihn flach außerhalb der Hand auf derselben Seite auf.
Lass das hintere Bein lang nach hinten gestreckt und stütz dich auf dem Fußballen ab.
Dreh den Oberkörper zur Seite des vorderen Beins auf und streck den Arm dieser Seite zur Decke.
Folg der oberen Hand mit den Augen, während die andere Hand flach am Boden bleibt.
Setz die Hand wieder auf, führ den Fuß zurück in den Stütz und wechsle die Seite.

Häufige Fehler

Vorderer Fuß steht zu eng
Rotation kommt nur aus der Schulter
Hüfte sackt im Stütz durch
Vordere Ferse hebt ab
Die einzelnen Positionen werden hastig durchlaufen

Technik-Tipps

Fuß außerhalb der Hand
In der Rotation lang strecken
Stützarm bleibt gestreckt
Augen folgen der oberen Hand

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Rotation der Brustwirbelsäule im Stehen Anfänger
Leichter Vorgebeugter Twist Anfänger
Diese Übung Plank mit Ausfallschritt und Rotation 35 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Vorgebeugter Twist an.

Kurz beantwortet

Plank mit Ausfallschritt und Rotation: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 8/10, Bauch 6/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10.

Plank mit Ausfallschritt und Rotation: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.

Plank mit Ausfallschritt und Rotation: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve.