Plank to lunge con rotazione: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Plank to lunge con rotazione

Inizia in plank alto, con le mani sotto le spalle.
Porta un piede all'esterno della mano dello stesso lato.
Ruota aprendoti e porta quel braccio verso il soffitto.
Torna nel plank e ripeti dall'altro lato.

Tecnica completa — 6 passaggi

Parti da un plank alto, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
Porta un piede in avanti e appoggialo completamente all'esterno della mano dello stesso lato.
Tieni la gamba posteriore distesa dietro di te, con il peso sull'avampiede.
Ruota il torso aprendolo verso la gamba avanti e porta quel braccio verso il soffitto.
Segui con gli occhi la mano in alto mentre l'altra resta appoggiata a terra.
Riporta la mano a terra, porta il piede indietro nel plank e cambia lato.

Errori comuni

Piede davanti troppo stretto
Rotazione che parte solo dalla spalla
Bacino che cede nel plank
Sollevare il tallone anteriore
Eseguire ogni posizione troppo velocemente

Consigli tecnici

Piede all'esterno della mano
Allungati durante la rotazione
Braccio di appoggio teso
Segui la mano in alto con gli occhi

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Rotazione toracica in piedi Principiante
Più facile Rotazioni del torso con bastone in hip hinge Principiante
Questo esercizio Plank to lunge con rotazione 35% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Rotazioni del torso con bastone in hip hinge.

Risposte rapide

Plank to lunge con rotazione: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 8/10, Addominali 6/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10.

Plank to lunge con rotazione: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.

Plank to lunge con rotazione: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva.